Gezond aankomen, hoe ga ik dat doen?

In een eerdere post heb ik jullie verteld dat ik mij de komende tijd bezig ga houden met aankomen. Ik wil namelijk de komende tijd 5kg bijkomen. Dit wil ik op een gezonde en normale manier doen. In dit artikel verteld ik hoe en met welke voedingsmiddelen dat ga doen.

Sporten

Ik wil gaan beginnen met meer te bewegen. Dit ga ik doen door middel van touwtje springen en spieroefeningen. In het begin zal dit nog niet veel effect hebben, omdat ik het rustig aan ga opbouwen.

Waarom sporten en extra bewegen om aan te komen? Door te sporten verbrand je energie en wek je eetlust op, zo heb je eerder trek in eten en is het dus ook makkelijker om wat extra’s te eten. Met spieroefeningen en touwtje springen bouw je ook spieren op en dat is natuurlijk ook extra gewicht.

Voeding

De voeding is natuurlijk het belangrijkste als je wilt aankomen. Ik eet 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes per dag. Hiervoor heb ik geen vaste indeling, want ik wil gewoon eten wanneer ik trek heb. Ik weet namelijk al van mijzelf dat ik in de avond vaak zin heb in een grote avondsnack, zodat ik in de nacht geen last krijg van honger. Daarom bestaat mijn avondsnack meestal uit verschillende producten zoals proteïncake, rijstwafels met pindakaas/kaas/jam en een bak kwark met eiwitpoeder en muesli.

Calorieën en macro’s

Ik ga niet precies mijn macro’s bijhouden. Wel hou ik er rekening mee dat ik genoeg eiwitten binnen krijg. Ook ga ik mijn vetten in kleine stapjes verhogen. Qua calorieën begin in met 2400-2500kcal per dag. Op dit moment eet ik ook tussen de 2350-2450 calorieën op een dag, maar daarbij had ik ook een intensieve baan. Met deze baan ben ik nu gestopt en ga ik qua beweging een stuk achteruit. Als ik merk dat ik met 2400-2500kcal niet aankom in gewicht, dan hoog ik weer wat op.

Hieronder zal zal ik een lijstje van de tussendoortjes plaatsen die ik de komende periode ga eten.

In het weekend zullen de tussendoortjes anders zijn, omdat ik vind dat je ook wel eens wat lekker mag zoals een bak chips. Japanse mix of een lekker stuk chocolade.

• Rijstwafels met pindakaas, hüttekäse, kipfilet, appelstroop, kaas
• Volkoren beschuit/crackers met pindakaas, hüttekäse, kipfilet, appelstroop, kaas
• Smartbars en Smartbars Crunchy
• Kwark met eiwitpoeder en muesli/fruit
• Fruit
• Zelf gebakken dingen (bananenbrood, gezonde cake/koekjes)
• Ontbijtcrackers van Bolletje
• Rauwkost

Extra tips om gezond aan te komen

• Probeer stap voor stap steeds meer te eten
• Probeer wat extra gezonde vetten binnen te krijgen. (avocado, noten, pindakaas, olijfolie, volle yoghurt/kwark, pure chocolade en vette vis)
• Eet extra eiwitten. Om spieren op te bouwen zijn eiwitten nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, eieren, zuivelproducten, sojaproducten, peulvruchten en noten.
• Eet voldoende vezels, want vezels zorgen voor een goede stoelgang. Vezels zitten in groente, fruit, in volkorenproducten (zoals in volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst)
• Eet op vaste tijdstippen
• Verdeel het eten goed over de dag.
• Begin de dag met een goed ontbijt.
• Eet calorierijke tussendoortjes. (ongezouten noten, bananen, volle kwark, gedroogd fruit, avocado, biologische pindakaas, peulvruchten en eieren.
• Gun jezelf ook wat lekkers. (chips, chocolade, taart of een lekkere koek)
• Drink je calorieën door middel van vers geperste sappen of een zelfgemaakte smoothie.
• Beleg je brood dubbel. (zoals kaas met een eitje erop of pindakaas met banaan)

En als laatste, maar misschien ook wel de belangrijkste:

• Zorg voor voldoende rust en slaap

Ik hoop dat jullie hier ook wat aan hebben. Heb jij nog een goede tip of wil jij jou verhaal delen? Laat het mij weten.

Groetjes Tiffany